Belangrijke Intervaltrainingen voor Ultralopers

Wanneer ik intervaltrainingen voor ultralopers opstel, heb ik eindeloos veel combinaties om uit te kiezen. Intervallen kunnen variëren van enkele seconden tot meerdere uren. Ik kan spelen met de intensiteit, verschillende soorten intervallen in één sessie combineren, de rustperiodes aanpassen, en nog veel meer.

Toch komen de meeste trainingen die ik gebruik telkens terug op een beperkt aantal vaste combinaties.

Waarom? Omdat intervaltraining niet ingewikkeld hoeft te zijn om effectief te zijn. 
De duur van een interval is dus niet zomaar willekeurig. Het wordt bepaald door de intensiteit: een bepaalde inspanning kan je nu eenmaal maar een beperkte tijd volhouden.

Door het simpel te houden, met de juiste mix van aantal intervallen, duur en herstel, kan ik de meeste gewenste trainingsprikkels bereiken. Hieronder vind je de meest gebruikte intervalvormen die ik voorschrijf, onderverdeeld per type training.

Intervaltraining voor Ultralopers: RunningIntervals

Als er één soort training is waar ultralopers allergisch voor lijken, dan zijn het wel RunningIntervals. De hoge intensiteit voelt bijna tegennatuurlijk bij de trage, lange aard van een ultramarathon. Voeg daar nog het ongemak bij dat ze veroorzaken, en zelfs ervaren ultralopers lopen er liever met een grote boog omheen.

En toch… net deze prikkel kan ook voor ultralopers heel nuttig zijn.

Waarom RunningIntervals nuttig zijn

RunningIntervals verbeteren je VO2max. Maar dat is niet alles:

Deze intervallen worden gelopen aan wat coaches “VO2max-intensiteit” noemen. Je zit niet de volledige training op je échte VO2max, maar je loopt wel zo dat je meer dan 10 minuten in totaal boven 90% van je VO2max verbruik zit. Net dat zorgt voor de grootste trainingswinst.

De Franse onderzoekster Véronique Billat toonde dit als eerste aan in haar studies, en zij won trouwens in 1982 de legendarische Sierre-Zinal.

Hoe doe je RunningIntervals?

👉 Doel: minstens 10 minuten boven 90% VO2max

• Intervallen van 2-4 minuten
• Rust: even lang als de werkperiode
• Totale werktijd: 12-24 minuten
• RPE: 9-10

Best loop je ze bergop, zodat je sneller aan de juiste intensiteit komt. Doe dit nooit downhill: dan haal je de vereiste intensiteit gewoon niet.

Intervaltraining voor Ultralopers: TempoRun

TempoRuns zijn misschien wel de belangrijkste training om sterker en sneller te worden als ultraloper. Ze worden gelopen net onder of rond je lactaatdrempel. Dat is zwaar.
 

Waarom TempoRun nuttig is

De kern zit in de totale tijd die je aan die intensiteit doorbrengt. Te veel volume met te lange blokken en te weinig rust → je intensiteit zakt te laag. Te weinig volume met te veel rust → intensiteit te hoog. De juiste balans is cruciaal.

Voor goed getrainde lopers is dit een tempo dat je 40–90 minuten zou kunnen volhouden in een all-out test. Beginnende ultralopers kunnen vaak maar 40–50 minuten verdragen, maar naarmate de training vordert groeit zowel de snelheid als de duur.

Hoe doe je TempoRun Intervallen?

👉 Doel: 40–90 minuten aan je lactaatdrempeltempo

• Intervallen van 8-15 minuten
• Rust: de helft van de werkperiode (bijv. 6 min rust na 12 min tempo)
• RPE: 8-9 (let op: dit loopt op naarmate de training vordert)
• Terrein: vlak, licht heuvelachtig of bergop
  
  

Intervaltraining voor Ultralopers: SteadyStateRun

Een SteadyStateRun (SSR) is pittig aerobe training, maar je blijft onder je lactaatdrempel. Het doel is je aerobe motor sterker maken. Je loopt harder dan je normale “endurance pace”, maar niet zo zwaar als bij een temporun.

Veel lopers merken dat ze deze intensiteit automatisch bereiken bij een klim van meer dan 20 minuten.

Hoe doe je SteadyStateRun Intervallen?

👉 Doel: 20 minuten tot 2 uur aan stevige aerobe intensiteit

• Intervallen van 20-60 minuten
• Voorbeeld: 2 × 30 min met 5 min rustige jog tussenin
• RPE: 7-8
• Terrein: vlak, bergop of licht glooiend
  
  

Hoe zwaar moet je herstel zijn?

Hou het simpel: werk is werk - rust is rust. Je herstel mag heel traag lopen of zelfs wandelen zijn. Als je te hard loopt tijdens de rust, haal je de vereiste intensiteit in de werkperiode niet, en verlies je dus de echte trainingsprikkel.