Fartlektraining voor trail- en ultramarathonlopers
Fartlek-runs zijn leuk, uitdagend en nuttig voor ultralopers.
Het is een Scandinavische term, bedacht in de jaren 30 door de Zweedse coach Gösta Holmér. Fartlek betekent letterlijk ‘snelheidsspel’. En ‘spelen met snelheid’ is een passende manier om deze vorm van ongestructureerde maar doelgerichte intensiteitstraining te omschrijven. Hier lees je hoe het werkt en hoe het jou kan helpen om een snellere, sterkere loper te worden.
Vaker wel dan niet zou hardlopen leuk moeten zijn. Natuurlijk zijn er momenten waarop we alle motivatie moeten bijeensprokkelen om een geplande training af te werken. Maar als training een sleur begint te worden, is het tijd om het een beetje anders aan te pakken. Een fartlek training is een manier om een speels element toe te voegen aan een pittige sessie. Wat kan daar leuker aan zijn?
Wat zijn fartlek-workouts?
Fartleks kunnen een zeer effectieve strategie zijn voor ultralopers. Ten eerste: het woord ‘snelheid’ in ‘snelheidsspel’ geeft aan dat het hier niet gaat om een duurlooptempo. Fartlek-inspanningen bestaan uit maximale of bijna maximale inspanningen. Je kunt dus een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en een hogere waargenomen inspanning verwachten bij dit type training. Het tweede deel van het woord – ‘spel’ – suggereert dat fartlek-inspanningen van nature plezierig zijn. Een maximale snelheid leuk? Absoluut.
Fartlektraining is traditioneel minder gestructureerd dan, bijvoorbeeld, een 5×3 minuten intervaltraining. Maar de fysiologische voordelen zijn vergelijkbaar, omdat je in beide gevallen tijd doorbrengt op een Running Interval-intensiteit. Het zijn dus geen duurlopen, en ook geen drempeltrainingen. Fartlek is een VO2 max-ontwikkelingstraining. Het verschil is dat je in plaats van een strikt tijdschema, gebruikmaakt van terrein, oriëntatiepunten of persoonlijke signalen om je intensieve intervallen te starten en stoppen.
De voordelen van fartlektraining
Het idee is om meer contact te maken met je omgeving dan met je GPS-horloge. In ultralopen is het normaal geworden om sterk – zo niet uitsluitend – afhankelijk te zijn van technologie als constante gids. Maar leren om op waargenomen inspanning te lopen, is ongelooflijk waardevol voor elke loper. Fartleks zijn een kans om naar je lichaam en omgeving te luisteren, in plaats van naar je horloge.
Lopers kunnen fartlek gebruiken om het technologische te doorbreken en opnieuw te leren luisteren naar hun interne signalen. Voor velen heeft overmatig vertrouwen in technologie het vermogen verminderd om fysiologische signalen goed aan te voelen. Als het ongemakkelijk of verwarrend voelt om zonder live data te lopen, is dat oké. Begin eenvoudig.
Hoe loop je een fartlek?
Fartlektraining is alleen beperkt door de creativiteit van de loper. Het doel is om omgevings- of situatiesignalen te ontwikkelen die bepalen wanneer je hard gaat en wanneer je herstelt. Het is niet belangrijk dat die signalen regelmatig terugkeren. Het gebrek aan precieze timing is juist een belangrijk onderdeel van fartlek. De duur van het ‘snelle’ stuk kan variëren van 20 seconden tot een halve kilometer, afhankelijk van het signaal dat je gebruikt. Als je echt op of rond VO2 max-intensiteit loopt, kunnen die inspanningen maar maximaal 5–8 minuten duren.
Hier zijn enkele ideeën voor natuurlijke signalen onderweg:
- In een stedelijke omgeving: loop blok per blok of van verlichtingspaal naar verlichtingspaal.
- In een landelijke setting: gebruik elektriciteitspalen of weidepalen als start- en stopmomenten.
- Op trails: gebruik bomen, struiken of andere natuurlijke oriëntatiepunten.
-
Bij heuvelachtig terrein: sprint bergop, jog bergaf.
Hoe lang moet een fartlek-run zijn?
“Hoe weet ik wanneer ik moet starten en stoppen met fartlek-inspanningen?” is een van de meest gestelde vragen over fartlek. Mensen begrijpen het concept, maar worstelen soms met de uitvoering. Hier zijn enkele manieren om te bepalen wanneer je moet versnellen en wanneer te herstellen:
- Start je versnelling wanneer je ademhaling nog rustig genoeg is om te praten. Stop wanneer je nog maar één tot twee woorden kunt uitbrengen.
- Een andere methode is op basis van je pasfrequentie: wanneer je cadans duidelijk sneller is dan je normale duurlooppas, blijf je doorgaan. Zodra je die snelle pasfrequentie niet meer kunt volhouden, is dat je signaal om te herstellen.
- Als je merkt dat je jezelf niet meer tot dat ‘buiten adem’-punt kunt duwen, of als je benen simpelweg niet meer willen, dan is het tijd om af te koelen.
Hoewel het gebrek aan structuur een belangrijk onderdeel is van fartlek, is het toch belangrijk om een algemeen idee te hebben van je tijd op intensiteit. Meestal moet de totale tijd van de ‘snelle stukken’ in een sessie ongeveer 20 minuten bedragen. Sportwetenschap suggereert dat je minstens 10 minuten op deze intensiteit nodig hebt per sessie om er trainingseffect van te ondervinden. Gebruik deze richtlijnen als houvast, maar laat tijd niet de boventoon voeren: fartleks zijn juist bedoeld als vrije vorm in vergelijking met conventionele snelheidstrainingen.
Wanneer plan je fartlek-runs in?
Wanneer is het beste moment om fartlektraining te doen? Zoals zo vaak geldt: het hangt ervan af. Tijdens een strikt volume-blok (veel kilometers aan lage intensiteit), of wanneer je focust op drempeltrainingen (zoals tempolopen), passen fartleks misschien niet optimaal in je schema.
Aan de andere kant: fartlektraining kan in veel situaties zowel fysieke als mentale voordelen opleveren. Als je al lange tijd weinig variatie in je trainingen hebt, kan een fartlek een welkome mentale opfrisser zijn. Ze zijn ook een leuke manier om snelheidstraining te introduceren bij lopers die daar nog geen ervaring mee hebben. Omdat er geen vaste structuur is, is er ook minder kans om ‘te falen’ — je bent immers gewoon aan het experimenteren met snellere tempo’s.
Samenvatting
Gestructureerde looptraining biedt heel wat voordelen, maar ook ongestructureerd trainen heeft zijn waarde. Fartlektraining is een geweldige manier om structuur en creativiteit te combineren met een speels karakter. Het helpt je begrijpen waar je fysiek staat, en of je klaar bent voor een meer gestructureerd programma. Je doorbreekt de sleur van elk trainingsschema, en omdat fartleks veel op intuïtie draaien, krijg je vaak precies de juiste dosis snelheidstraining voor die dag.