Waarom snelheidstraining essentieel is voor ultralopers
Ultralopen wordt zelden geassocieerd met snelheid. Je denkt misschien: "Waarom zou ik snelle trainingen doen voor een wedstrijd die 5 uur tot zelfs meer dan 3 dagen duurt?" Toch kan snelheidstraining een groot verschil maken in jouw prestaties als ultraloper. Niet om te kunnen sprinten naar de finish of het laatste haverkoekje in de bevoorrading te veroveren, maar om efficiënter, duurzamer en economischer te leren lopen.
In dit artikel leg ik uit wat snelheidstraining betekent binnen het ultralopen, welke voordelen het biedt, welke types je kan doen, en hoe je ze op een slimme manier in je trainingsplan integreert.
Wat is snelheidstraining voor ultralopers?
In klassieke loopsporten wordt snelheidstraining vaak geassocieerd met sprinten of korte intensieve intervallen van 10 tot 45 seconden. In het ultralopen draait snelheidstraining meer om het bewust verhogen van je inspanningsniveau boven je normale "praattempo". Dit zijn gestructureerde trainingen zoals intervallen, tempolopen en steady-state runs.
In plaats van te focussen op tempo (zoals 10 km- of halve marathontempo), kijken we bij ultralopen eerder naar intensiteit. Door gericht te trainen op verschillende intensiteiten en deze op te bouwen in blokken, verbeteren we ons uithoudingsvermogen én onze efficiëntie.
Waarom snelheidstraining doen als ultraloper?
Snelheidstraining geeft je méér dan wat je bereikt met enkel rustige duurlopen. Enkele belangrijke voordelen:
1. Grotere aerobe capaciteit (VO2 max):
Door af en toe hard te lopen, verhoog je je maximale zuurstofopnamevermogen – je ‘prestatieplafond’. Je praattempo wordt daardoor efficiënter.
2. Betere loop-economie:
Je lichaam leert efficiënter omgaan met energie: je kunt langer een hoger tempo aanhouden met minder zuurstofverbruik.
3. Hogere drempelsnelheid:
Snelheidstraining verhoogt je tempo waarop je nog net geen verzuring krijgt. Ideaal om net onder je limiet langdurig door te gaan.
4. Meer duurzaamheid aan matige intensiteit:
Doordat je lichaam efficiënter wordt, voelt je gemiddelde loopsnelheid minder vermoeiend aan. Je spaart energie voor de lange afstand.
3 soorten snelheidstraining voor ultralopers
Gebruik bij deze trainingen een inspanningsschaal (RPE 1–10), je ademhaling of een praattest. Tempo of hartslag zijn soms minder betrouwbaar bij korte intervallen of door wisselend terrein en omstandigheden.
1. Intervallen (RPE 9–10):
Zeer intensieve herhalingen van 1 tot 3 minuten met rust ertussen. Je ademhaling is kort en snel, praten lukt nauwelijks.
→ Doel: verbeteren van VO2 max.
2. Tempoloop (RPE 8–9):
Lopen aan een stevig maar gecontroleerd tempo. Je kunt nog net korte zinnen zeggen.
→ Doel: efficiënter lactaat verwerken, langere tijd een hoger tempo volhouden.
3. Steady-state run (RPE 7–8):
Iets sneller dan je normale duurloop, maar goed vol te houden. Je kunt nog enkele zinnen aan elkaar praten.
→ Doel: vetverbranding op hogere intensiteit stimuleren, aerobe basis versterken.
Hoe bouw je snelheidstraining in je plan?
Op jaarbasis:
- Vroeg in het seizoen: korte, intense blokken met intervallen.
- Middenin: tempolopen en steady-state runs.
- Dicht bij de race: langere, rustige duurlopen, race-specifiek werk.
In trainingsblokken (3–6 weken):
- Intervallen: 3–5 weken.
- Tempoblokken: 3–6 weken.
- Steady-state: 4–6 weken.
Op weekbasis:
- Beginners: start met 1 snelheidstraining per week.
- Ervaren lopers: tot 3 keer per week, afhankelijk van fase en doel.
Voorbeeld voor een ervaren loper met een lange voorbereidingstijd:
- Maandag & dinsdag: intervaltraining
- Woensdag: herstelrun
- Donderdag: korte duurloop
-
Zaterdag: lange duurloop met intervalblok
Veelgemaakte fouten bij snelheidstraining
1. Te veel, te snel:
Start rustig. Te veel intensiteit leidt snel tot overbelasting of vermoeidheid.
2. Verkeerde terreinkeuze:
Train ook op de ondergronden en hellingen die je in je wedstrijd tegenkomt. Luister naar je lichaam, zeker bij klimmen of dalen.
3. Te weinig volume vlak voor je race:
Laat je lange rustige duurlopen niet vallen in de weken voor je ultramarathon. Die blijven essentieel!
Tot slot: een coachperspectief
Als coach zie ik de impact van snelheidstraining bij al mijn atleten – van marathonlopers tot 100-milers. Vaak is er eerst wat scepsis, maar die verdwijnt snel zodra de prestaties verbeteren. Geen enkele loper heeft ooit geklaagd dat zijn lange duurloop te makkelijk werd… omdat hij z'n snelheid had getraind.
Wil je meer uit je trainingen halen? Durf dan ook hard te lopen. Zelfs in een sport die draait om traag gaan, ligt de sleutel tot progressie soms in snelheid.