Een ultramarathon lopen is een enorme prestatie, maar de meeste atleten voelen zich de dag na een 50 km-, 50 mijl- of 100 mijl-trailwedstrijd stijf en uitgeput.
Hoe lang duurt het om te herstellen na een ultramarathon? Wat kun je doen om sneller te herstellen na een loopwedstrijd? Wanneer kun je verwachten terug te keren naar normale training, of zelfs gewoon naar de dagelijkse bezigheden?
Hoe lang duurt het om te herstellen na een ultramarathon?
De grootste misvatting over herstel na een ultramarathon is dat het snel gebeurt. De grootste fout die atleten maken, is dat ze te snel weer beginnen met gestructureerde training. Om op lange termijn een gezonde ultraloper te blijven, is het essentieel om je lichaam én geest een serieuze pauze te gunnen tussen evenementen. Herstel is zeer individueel, dus er is geen standaard advies dat voor iedereen geldt.
Factoren die de hersteltijd beïnvloeden:
- Fitheid voorafgaand aan de wedstrijd: Hoe beter je getraind bent, hoe meer je binnen een duurzaam inspanningsniveau kunt blijven tijdens de race. Daardoor vraagt het minder van je lichaam. Als je minder fit of onvoldoende voorbereid bent, moet je dieper gaan, wat leidt tot meer vermoeidheid en dus langer herstel.
- Hoe hard je jezelf pusht op wedstrijddag: Elke ultramarathon is zwaar, maar je pacingbeslissingen beïnvloeden hoe je je na de finish voelt. Als je ging voor een snelle tijd of podiumplek, zijn je fysieke en mentale reserves waarschijnlijk volledig uitgeput.
- Hoe lang je op het parcours was: Langzamer gaan is niet altijd makkelijker. Een snel tempo tijdens de Bello Gallico 100 (bijv. 18 uur) is fysiek zwaar, maar 29:30 lopen (net binnen de limiet van 30 uur) is ook extreem pittig – je bent 10 uur langer onderweg!
- Mate van spierschade: Spierschade is een belangrijke oorzaak van spierpijn en stijfheid na een ultramarathon. Veel en snel afdalen verhoogt de schade aan spieren in benen en heupen aanzienlijk. In extreme gevallen kan dit leiden tot rhabdomyolyse (eiwitten in het bloed door spierschade), wat nierschade kan veroorzaken.
-
Voeding en hydratatie tijdens de wedstrijd: Als je je energiereserves en vochtbalans uitput, graaf je als het ware een put. Na de wedstrijd moet je die put weer opvullen om te herstellen.
Herstel-tijdlijn na een ultramarathon
Iedereen herstelt op zijn eigen manier, maar dit is een handige leidraad:
- Eerste 12 uur: Douchen, eten en slapen helpen de eerste vermoeidheid verlichten. Dit is ook een periode waarin je goed voor jezelf kunt zorgen terwijl je nog in de roes van de wedstrijd zit.
- 12-24 uur: Reken op veel spierpijn en stijfheid. Spieren en gewrichten kunnen opzwellen. Je lichaam is druk bezig afvalstoffen af te voeren, vochtbalans te herstellen en glycogeen aan te vullen. Reis je tijdens deze periode? Draag compressiekousen en probeer elk uur even te wandelen om de bloedsomloop te stimuleren.
- 1-3 dagen: De echte uitputting kan dan toeslaan, zeker als je lang hebt moeten reizen. Forceren heeft nu geen enkele zin. Slaap, eet, en nestel je op de zetel. Mogelijk krijg je ook wat maag- of darmproblemen terwijl je lichaam zich herstelt van racevoeding en reisstress.
-
4-7 dagen: Je begint je beter te voelen en krijgt misschien alweer zin om te lopen. Maar hier spelen alle eerder genoemde herstel-factoren echt een rol. Als je goed voorbereid was en de race vlot verliep, kun je na een paar weken herstarten. Was je slecht voorbereid, heb je jezelf gesloopt en fouten gemaakt met voeding of hydratatie? Dan kan herstel maanden duren.
Voor veel atleten maakt hardlopen deel uit van hun levensstijl
Herstellen na een 100-miler vraagt geduld en vereist een tijdelijke verandering in je routine. Maar het is de moeite waard. Hier zijn een paar tips om het herstel te optimaliseren:
Geen loopjes van meer dan 20 minuten in de eerste week
De eerste dagen na een 100-miler wil je waarschijnlijk niet langer dan 20 minuten lopen. Maar die drang komt sneller terug dan je denkt. Het gaat er niet om of je fysiek in staat bent om langer te lopen, maar dat herstel nu belangrijker is dan dat ene uurtje. In week 2 en 3 blijf je bij rustige, herstelgerichte loopjes van minder dan 1 uur.
Slaap is essentieel voor herstel
Tijdens je slaap gebeuren er processen die nergens anders plaatsvinden. Je lichaam maakt hormonen aan die spieren herstellen, je immuunsysteem ondersteunen en zorgen voor aanpassing aan trainingsstress. Streef naar 8-10 uur slaap per nacht gedurende minstens twee weken. Vermijd schermen 1-2 uur voor het slapengaan, zorg voor een koele kamer (17-21°C) en zo min mogelijk licht.
Eet veel en voedzaam
Het is logisch om na de race wat minder te eten omdat je ook minder beweegt. Maar net na een 100-miler is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Dit is niet het moment om calorieën te beperken. Denk aan fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen. 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is voldoende. Te veel eiwit kan ten koste gaan van andere belangrijke voedingsstoffen.
Verzorg je huid
Je spieren herstellen vanzelf met rust, slaap en voeding. Je huid – vooral je voeten – verdient extra aandacht. Behandel blaren zorgvuldig, net zoals je dat op het parcours zou doen. Ontsmet en verzorg ze goed.
Pak blessures aan voor je weer begint met trainen
Gun jezelf extra tijd om eventuele blessures te laten herstellen. Het verschil tussen ‘normale’ spierpijn en een echte blessure is niet altijd meteen duidelijk. Laat klachten nakijken door een kinesist of sportarts. Kleine blessures nu negeren kan leiden tot grote problemen later.
Voeg niet-lopende activiteiten toe
De maand na een 100-miler is ideaal om andere sporten te doen. Denk aan zwemmen, rustig fietsen, yoga, kajakken of suppen. Zo blijf je actief, maar geef je benen en voeten rust. Cross-training is geen must voor prestaties, maar nu wél nuttig voor mentaal en fysiek herstel.
Denk even niet aan hardlopen
Een mentale pauze is net zo belangrijk als een fysieke. Er zijn twee delen aan mentaal herstel: vieren en heroriënteren. Vier je prestatie, vertel of schrijf je verhaal. Was het resultaat minder goed? Sta ook dan stil bij je teleurstelling. Duw die emoties niet zomaar weg door meteen te denken aan ‘wat nu?’. Je hebt veel tijd en energie geïnvesteerd – eer dat proces.
Daarna: even geen doelen of plannen. Niet dat je niet mag lopen, maar loop dan zonder doel, zonder structuur. Als je na 3-4 weken op de vraag “Wat is je volgende race?” kunt antwoorden met “Geen idee”, zit je goed. Gun je hoofd de tijd om los te laten.
Wanneer mag je weer beginnen met trainen?
De logische vraag is: wanneer weet je of je klaar bent? Emotie is hierbij een grote graadmeter. Je bent er klaar voor als je er écht zin in hebt, je fysiek fris voelt, en energie hebt. Je kunt dit onderbouwen met data of een planning, maar als je hoofd er nog niet klaar voor is, wacht dan gewoon nog even. Die extra rusttijd betaalt zich terug.