Of je nu traint voor een 50K, een 100-miler of nog iets geks daartussenin: zonder een goed langetermijnplan, voelt je voorbereiding al snel als een verzameling los zand. In deze blog neem ik je mee in het stappenplan dat ik gebruik om het seizoen van mijn atleten uit te stippelen. We hebben het niet over dag-tot-dag workouts, maar over het grote geheel — een overzicht van wat er wanneer belangrijk is.
➡️ Bonus: onderaan deze blog vind je een link naar een gratis invultemplate om zelf je langetermijnplan op te stellen.
Wat is een Langetermijnplan voor Ultralopers?
Een Langetermijnplan (LTP) is een visuele en strategische indeling van je seizoen. Denk aan de grote thema’s: intensiteit, volume, specifieke voorbereiding op wedstrijden, voeding tijdens races enz. Het is géén gedetailleerd dagschema, maar een overzicht dat je helpt zien of je alles ingepland krijgt wat nodig is om te pieken.
💡 Goed om te weten: ik maak LTP’s meestal voor max. 12 maanden.
De Basisstructuur van een LTP
Ik gebruik een simpele spreadsheetstructuur — niets fancy. Je ziet in één oogopslag waar de intensieve blokken zitten, waar het volume piekt, en wanneer je aan specifieke wedstrijdvoorbereiding begint. Dat helpt om prioriteiten te stellen en onnodige ballast overboord te gooien. Perfectie bestaat niet, dus het doel is niet om alles 100% te voorspellen, maar om de juiste opbouw te plannen.
👉 Deze aanpak werkt voor élk niveau en élke afstand.
De 3 Principes van een Sterk Langetermijnplan
Principe 1: Begin bij de boekensteunen – de uitersten van je seizoen
Denk bij het opstellen van je plan in omgekeerde volgorde: wat moet je vlak vóór je hoofddoelwedstrijd absoluut beheersen? Dat zijn je boeksteunen.
➤ Specifieke voorbereiding (vlak voor de wedstrijd)
In de laatste 6 à 8 weken bouw je de meest wedstrijdspecifieke elementen in:
- Wedstrijdtempo: Je traint op het tempo dat je tijdens de wedstrijd gaat hanteren (meestal: traag en gestaag).
- Ondergrond en terrein: Loop zoveel mogelijk op dezelfde soort ondergrond als in de race (bijv. technische trails, asfalt, zanderige paden...).
- Hoogtemeters: Is je race heuvelachtig of in de bergen? Plan dan gerichte klim- en daaltrainingen in.
- Sportvoeding en hydratatie: Test voeding, maagbestendigheid, innamefrequentie en drankenschema’s.
- Mentale voorbereiding: Lange sessies op vermoeidheid, nachttrainingen, en simulaties van “de donkere momenten”.
📌 Voorbeeld: Train je voor de Trail des Fantômes? Dan is het cruciaal om de laatste weken veel technische afdalingen te oefenen. Maar ook: energie-inname tijdens lange beklimmingen, want daar krijg je vaak geen hap meer binnen.
➤ Niet-specifieke trainingen (vroeg in het seizoen)
Dingen die niet direct bijdragen aan de prestatie op raceday, plan je vroeg in het seizoen. Maar... ze blijven essentieel om sterker, sneller of efficiënter te worden.
Voorbeelden:
- VO2max-intervallen op vlakke ondergrond
- Snelheidswerk zoals strides of korte intervals
💡 Let op: deze trainingen verbeteren algemene prestaties, maar zijn niet “race-specifiek”.
Principe 2: Vul het midden met logische blokken
Nu komt het strategische puzzelwerk. In het midden van je planning koppel je je lichaam aan verschillende intensiteitszones. Waarom? Je wil elk energiesysteem prikkelen tijdens je aanloop naar de wedstrijd.
Enkele intensiteitsblokken die je kunt inplannen:
- Runningintervals: Snelheidsblokken voor VO2max (korte maar intensieve intervallen)
- Temporuns: Training op lactaatdrempel (duurvermogen verhogen)
- Steadystateruns: Sub-drempeltempo voor langere blokken (zoals 2x20’ of 3x15’)
- Crosstraining: Om belasting te spreiden maar conditie te behouden (bijv. fietsen, zwemmen)
- Trainingsraces: Halve afstand van je doelwedstrijd, bijv. een 50K als opstap naar een 100K
📌 Voorbeeld: Stel je loopt in juli een 80K. Dan kun je in maart een 50K als trainingsrace lopen en april gebruiken voor tempoblokken, gevolgd door een rustweek.
Principe 3: Pas aan volgens sterktes en zwaktes
Geen enkele loper is gelijk. Sommigen zijn geboren klimmers, anderen hebben een turbo op het vlakke. Sommigen krijgen geen ritme in technische afdalingen, anderen gaan kapot op tempo.
Dit principe gaat over personalisatie.
Hoe breng je dit in kaart?
- Gebruik data (Strava, Stryd, trainingslogs)
- Analyseer eerdere wedstrijden
- Vraag feedback van trainingsmaatjes
- Kijk naar hartslagzones versus tempo
Wat doe je ermee?
- Zwaktes? Train je zo ver mogelijk vóór de wedstrijd.
- Sterktes? Behoud of versterk je dichter bij de wedstrijd.
📌 Voorbeeld:
Een loper is sterk op klimmen maar wordt onzeker op technische downhills. Dan plan je technische trailtrainingen (met veel afdalingen) in de eerste helft van het seizoen. Terwijl je klimtraining pas opbouwt vanaf 6 weken voor je hoofddoel.
Samenvatting
| Stap | Focus | Tijdstip |
|---|---|---|
| 1. Boekensteunen | Begin en einde vastleggen: intensief aan de start, specifiek aan het einde | Begin & laatste 6-8 weken |
| 2. Midden vullen | Intensiteitsblokken plannen, trainingswedstrijden inbouwen | Midden van het seizoen |
| 3. Personaliseren | Afstemmen op sterktes en zwaktes | Verspreid over het jaar |
Bonus
Wil je zelf aan de slag?
Hier vind je een gratis invultemplate voor jouw eigen langetermijnplanning.
Tot Slot
Een sterk ultraseizoen ontstaat niet uit losse trainingen, maar uit een doordachte puzzel. Een langetermijnplan, het is je kompas. Gebruik het om overzicht te creëren, prioriteiten te stellen en jezelf niet te verliezen in details.
Veel succes met plannen… en vooral met lopen.