De beste trainingsvorm voor een 100-mijl ultramarathon
Elke lente, wanneer atleten hun training opbouwen voor lange zomerraces, krijg ik vragen over de beste manieren om je voor te bereiden. Onlangs vroeg een atleet me:
“Wat is het belangrijkste dat je kunt doen om je voor te bereiden op een 100-mijlsrace, behalve gewoon hardlopen?”
Dat laatste stukje van zijn vraag (“behalve gewoon hardlopen”) was belangrijk. Zonder die toevoeging zou mijn antwoord gaan over alle basisprincipes van ultramarathontraining: de aerobe duurtrainingen, je voorbereiden op hoogtemeters, ontdekken welke voeding het beste werkt tijdens lange duurlopen, trainen op lange afdalingen, enzovoort. Dat zijn allemaal de “normale” zaken waarmee we atleten voorbereiden op ultralopen. Maar daar vroeg hij niet naar. Zijn vraag was eerder:
“Wat kan ik daarnaast nog doen dat écht een verschil maakt?”
Na erover nagedacht te hebben en terug te blikken op mijn 15 jaar ervaring in de sport, kwam ik tot dit antwoord:
Voor de fysieke belasting van een 100-mijlsrace is het allerbelangrijkste dat je kunt doen: een driedaags trainingskamp.
Meerdaagse Etappelopen als Trainingskamp
Soms kun je niet deelnemen aan een officieel trainingskamp.
In dat geval kun je een meerdaagse etappeloop gebruiken als een soort van trainingskamp.
De extra spanning en de competitieve sfeer zijn mooie voordelen van zo'n meerdaagse race. Zelfs als je niet per se een toptijd wil lopen, geeft een rugnummer toch wat extra focus. Het laat je toe om pacing, hydratatie, voeding en strategieën voor de bevoorrading te oefenen onder raceomstandigheden.
Doe-het-zelf Trainingskamp
Als bovenstaande niet in je schema passen, raad ik een ouderwets doe-het-zelf trainingskamp aan. Plan dit kamp ongeveer vier tot zes weken voor je wedstrijd. Blokkeer ook voldoende tijd in je agenda, zowel werk- als gezinsvrij. Dit is belangrijk omdat je je volledig wil kunnen focussen.
Als je naar het wedstrijdparcours kunt reizen, is dat ideaal. Kan dat niet, zoek dan een omgeving die zo goed mogelijk overeenkomt met je doelrace. Denk aan ondergrond, hoogtemeters en weersomstandigheden.
Planning voor een DIY Trainingskamp
Voor een driedaags kamp gericht op een 100-mijlsrace raad ik aan om minstens 110 km te lopen in drie dagen. Idealiter ziet het er zo uit:
- Dag 1: Langste afstand, bijvoorbeeld 50 km
- Dag 2 en 3: Elk 30 km
Als je hiervan moet afwijken, is dat geen ramp. Sommigen willen bijvoorbeeld ook nachtlopen op vermoeide benen oefenen, dat kun je perfect inbouwen in je driedaags kamp.
Wil je dat ik dit aanvul met een voorbeeldschema of een Nederlandse versie van zo'n DIY-trainingskamp?