Blessures voorkomen bij het opbouwen van je ultratraining
Wanneer je het volume of de intensiteit van je ultramarathontraining verhoogt, neem je onvermijdelijk wat risico op blessures. Je lichaam is gewend aan een bepaalde belasting, en om vooruitgang te boeken is het nodig om die belasting op te schroeven. Maar als je dat te snel of te fors doet, loop je meer kans op overbelasting of blessures. Het vinden van het juiste tempo in je opbouw is dus cruciaal. Maar hoe snel kun je nu écht je training opdrijven zonder dat het fout loopt?
Hoe meet je trainingsbelasting?
Er zijn verschillende manieren om je trainingsbelasting te meten. De meest gebruikte zijn duur (hoeveel tijd je traint per dag/week) en afstand. Die geven een goed beeld van de hoeveelheid training, maar zeggen niet alles over de zwaarte van een sessie.
Een meer complete maat is de Training Stress Score (TSS), ontwikkeld door TrainingPeaks. Die combineert de duur en de intensiteit van een training, afgezet tegen je drempeltempo of hartslag. TSS geeft zo een beter beeld van de totale impact van je training. Daarom gebruiken we die score in dit artikel als leidraad voor het verantwoord opbouwen van je trainingsbelasting.
Verantwoord opbouwen: richtlijnen
Als je al een goede basisconditie hebt, kun je je training van het ene blok naar het andere meestal met 10 tot 30% verhogen. Hoeveel precies hangt af van hoe lang en intensief je traint. Na de eerste weken is het verstandig om de toename geleidelijk af te remmen.
Voorbeeld:
Een loper die traint voor een 50k of 50 mijl en al 3 weken gemiddeld 6 uur per week loopt, zit ongeveer aan 500 TSS-punten per week. Voor wie traint voor de 100k of 100 mijl kan dat 9 uur per week zijn. Bij een volgende trainingsfase zou je dan streven naar een gemiddelde TSS van 550 tot 650 per week – netjes binnen die 10-30% marge.
Opbouw na een blessure
Wie terugkomt na een blessure, moet voorzichtiger zijn. Een snelle opbouw is dan niet aan te raden. De herstart moet gebeuren in overleg met een arts of kinesist en is volledig individueel. Belangrijkste regel: geduld is je beste vriend tijdens deze fase.
Wanneer plan je een herstelweek?
Hoe vaak je een rustweek moet inlassen, hangt vooral af van hoe intens je traint. Veel lopers houden standaard drie weken intensief en dan één week licht – maar dat is niet altijd gepast. De intensiteit van je trainingen bepaalt namelijk hoeveel hersteltijd je nodig hebt.
Bij lage intensiteitstrainingen, zoals duur- en steady runs (meestal rond 65-80% van je drempelhartslag), kun je trainingsblokken van 3 tot 5 weken doen voor je een herstelweek inplant. Zo’n herstelperiode duurt doorgaans 4 tot 7 dagen, met ongeveer 30% minder belasting dan gemiddeld.
Train je met hogere intensiteit – zoals tempoloopjes of VO2 max-intervallen – dan moeten je blokken korter zijn. Voor tempotrainingen zijn 2- tot 3-weekse blokken geschikt. Voeg je VO2 max-werk toe, dan kies je beter voor blokken van 10 dagen tot maximaal 2,5 weken. Deze richtlijnen gelden voor alle niveaus, van beginner tot elite.
Luisteren naar je lichaam: subjectieve monitoring
Cijfers zijn waardevol, maar ze vertellen niet alles. Hoe jij je voelt tijdens je trainingen is minstens zo belangrijk. Een zekere vermoeidheid hoort bij het proces, maar extreme uitputting of pijntjes mogen niet genegeerd worden. Die signalen kunnen betekenen dat je je opbouw moet vertragen of je blokken moet inkorten.
Werk je met een coach? Blijf dan in contact, zodat hij of zij je training kan bijsturen op basis van jouw feedback. Train je zelfstandig? Hou dan regelmatig notities bij over je trainingen, je gevoel en eventuele pijntjes. Zo bouw je waardevolle info op voor jezelf of een eventuele toekomstige coach.
Subjectieve monitoring helpt ook om vroegtijdig blessures of oververmoeidheid te herkennen. Hoe sneller je ingrijpt, hoe beter je het kunt bijsturen zonder helemaal te moeten stoppen.
Conclusie
De richtlijnen hierboven zorgen meestal voor meer fitheid, zonder dat je geblesseerd raakt of mentaal afhaakt. Maar vergeet niet: geen enkel schema werkt voor iedereen op dezelfde manier. Blijf flexibel, luister naar je lichaam én gebruik slimme tools zoals TSS om je voortgang te meten. De combinatie van wetenschap, ervaring en goed zelfgevoel is de sleutel tot succesvolle en blessurevrije ultratraining.