Nadelen en voordelen van trainen op gevoel (RPE), hartslag én tempo
De laatste tijd zie ik steeds meer discussies over de vraag wat nu beter is om trainingsintensiteit te sturen: RPE (Rate of Perceived Exertion, ofwel inspanningsgevoel), hartslag of tempo.
En eigenlijk is de beste aanpak om RPE, hartslag én tempo samen te gebruiken om de intensiteit van je training te controleren.
Wat is RPE?
RPE betekent simpelweg dat je traint op gevoel: je laat het waargenomen inspanningsniveau bepalen hoe zwaar je traint.
Dat gevoel wordt meestal uitgedrukt op een schaal van 1 tot 10:
- 10 – maximaal: niet kunnen praten, minder dan 1 minuut vol te houden.
- 9 – zeer zwaar: slechts enkele woorden mogelijk.
- 7-8 – intensief: grens van comfort, korte zinnen mogelijk.
- 4-6 – matig: gesprek in korte zinnen mogelijk, 30-60 minuten vol te houden.
- 2-3 – licht: comfortabel tempo, urenlang vol te houden.
-
1 – zeer licht: vergelijkbaar met stevig wandelen.
Voordelen:
- Eenvoudig en intuïtief.
- Extremen (heel licht of heel zwaar) zijn makkelijk te herkennen.
Nadelen:
- De meeste duurtrainingen gebeuren in zone RPE 2-6, en daar zijn de verschillen subtieler. Het is lastig in te schatten of je net te hard of te zacht gaat.
- Veel lopers hebben een competitieve aard en trainen daardoor onbewust te intensief.
- Je gevoel kan veranderen tijdens een training: wat eerst “licht” aanvoelt, kan na 30 minuten “matig” zijn. Welke RPE klopt dan nog?
-
Emotie beïnvloedt gevoel: je denkt dat je rustig loopt, maar je zit al boven je drempel.
Ik heb vaak atleten getest die dachten dat ze in zone 2 liepen (RPE 2-4), terwijl hun bloedlactaat 7 mmol/L of hoger was - typisch voor veel hogere intensiteit.
Bij goed getrainde ultralopers zie ik trouwens het omgekeerde: hun aerobe drempel ligt bij een RPE van 4-5, omdat ze zo snel lopen dat “gemakkelijk” voor hen nog steeds pittig voelt.
Kortom: RPE is waardevol, maar niet exact. En dat kan leiden tot chronische overbelasting als je er alleen op vertrouwt.
Hartslag als controle
Hartslag is ook niet perfect, maar heeft duidelijke voordelen.
Veel mensen gebruiken formules zoals “60-70% van max HR” om trainingszones te bepalen. Dat klinkt wetenschappelijk, maar werkt zelden goed.
Iedereen heeft een unieke fysiologische respons op inspanning.
Tijdens mijn jaren coaching heb ik aerobe drempels gezien die varieerden van 50% tot 90% van de maximale hartslag. Formules negeren die individuele verschillen volledig.
Voordelen:
- Goede correlatie tussen hartslag en metabole processen in de lage intensiteitszones.
- Objectieve maat: je kunt jezelf niet “voorliegen”.
- Eenvoudige tests om zones te bepalen en vooruitgang te meten.
Nadelen:
- Je hebt een hartslagmeter nodig.
- Soms confronteert het je met de realiteit dat je minder fit bent dan je dacht.
Tempo als extra referentie
Tempo is de derde waardevolle pijler. Het geeft een directe, zichtbare feedback over je prestatieniveau.
Vooral op vlak terrein of bij gestandaardiseerde trainingen (zoals intervallen of tempoblokken) is tempo een sterke indicator van vooruitgang.
Voordelen:
- Helpt je zien hoe efficiënt je bent bij een bepaalde hartslag of RPE.
- Ideaal om progressie te volgen over langere tijd.
-
Makkelijk te meten via sporthorloge of trainingsapp.
Nadelen:
- Sterk afhankelijk van omstandigheden zoals hoogteverschil, ondergrond, wind en temperatuur.
- Op trails of in heuvelachtig terrein is tempo vaak misleidend.
Daarom gebruik ik tempo vooral als derde controlewaarde: niet om op te trainen, maar om te begrijpen hoe je hartslag en gevoel zich vertalen naar snelheid.
De beste aanpak: RPE, hartslag én tempo
De combinatie van gevoel, fysiologie en prestatiecijfers is goud waard.
Je leert luisteren naar je lichaam (RPE), checkt de fysiologische belasting (HR), en ziet de concrete output (tempo).
Samen geven ze je het meest complete beeld van je inspanning.
Een paar eenvoudige vuistregels:
- Hoge RPE, lage HR, traag tempo → vermoeidheid.
- Lage RPE, hoge HR, traag tempo → mogelijke overbelasting of hitte.
-
Lage RPE, normale HR, sneller tempo → frisheid en vooruitgang.
Conclusie
Train niet alleen op gevoel.
Train niet alleen op data.
En train zeker niet blind op tempo.
Gebruik alle drie samen – dan haal je het maximale uit elke trainingssessie en leer je écht wat je lichaam vertelt.
💡 Tip:
Combineer hartslagzones met je RPE-notities én je tempo in TrainingPeaks of Strava.
Zo bouw je na verloop van tijd een persoonlijk kompas op dat betrouwbaarder is dan eender welke formule.
👉 Wil je leren hoe je jouw hartslagzones correct bepaalt, koppelt aan je RPE-gevoel én vertaalt naar tempo?
Neem contact op via www.davidliviau.be en ontdek hoe ik lopers help om slimmer te trainen, niet harder.