Ultralopen vereist een breed scala aan vaardigheden – van jezelf kunnen redden in afgelegen gebieden tot weten hoe je je lichaam uren- of dagenlang voedt tijdens het bewegen. Vaak bevatten ultralopen aanzienlijke stijgingen en afdalingen, met veel hoogteverschil. En zoals met alles: wil je ergens beter in worden, dan moet je het trainen. Dat geldt zeker ook voor bergop lopen. Laten we dus kijken hoe jij een betere heuveloploper wordt.
Overduidelijk: “Loop heuvels”
Eerst het voor de hand liggende: loop regelmatig heuvels. En liefst met variatie in hellingsgraad. Als je vaak op vlak terrein loopt, stippel dan routes uit met verschillende hoogtewinst. Door je routes op hoogtewinst te plannen, wordt het eenvoudiger om je klimvolume gradueel op te bouwen. Meer tijd op heuvelachtig terrein betekent – jawel – dat je er beter in wordt.
Heb je echt geen heuvels in de buurt? Tijd voor creativiteit: viaducten, parkeergarages of een stairmaster kunnen uitstekende alternatieven zijn. Stairmastertraining is niet geliefd bij elke ultraloper, maar het is een super gerichte manier om klimmen te trainen. Nadeel: stairmasters simuleren geen afdalingen, waardoor je aanpassingen voor dalen mist. Gelukkig heb je voor daladaptatie maar een beetje training nodig. Maar vandaag focussen we ons op het omhoog gaan.
Verkort je pas en gebruik je bovenlichaam
Bij klimmen is een kortere pas voordelig. Door je voeten dichter bij elkaar te plaatsen bij elke stap, creëer je mechanisch voordeel. Zo spreek je beter je achterste spierketen aan – denk aan je bilspieren. Tegelijk train je je wendbaarheid, wat handig is voor obstakels zoals wortels en stenen.
Overdrijf je arminzet. Dat helpt je in balans te blijven en creëert extra opwaartse kracht tegen de zwaartekracht in. Probeer wel je handen niet over de middellijn van je lichaam te laten zwaaien – dat is minder efficiënt. Beweeg ze liever overdreven voor- en achterwaarts. Let op: een kortere, snellere pas gecombineerd met sterke arminzet betekent ook: hogere hartslag en zwaardere ademhaling. Geen zorgen – dat is net training voor je conditie én je achterste spierketen. Dubbel winst dus.
Versterk je achterste spierketen
Sterke bilspieren, rug, buik en hamstrings zijn essentieel voor heuvelop lopen. Door gericht krachttraining toe te voegen, bouw je niet alleen meer vermogen op, maar word je ook minder blessuregevoelig.
Ultralopers kunnen hun klimcapaciteit sterk verbeteren door het hele jaar door basiskrachtoefeningen te doen.
Wil je krachttraining combineren met looptraining? Zorg ervoor dat je zware trainingen clustert, zodat je genoeg tijd overhoudt voor herstel. Een krachtsessie plannen binnen 24 uur na een heuveltraining werkt doorgaans prima – als je voldoende eet tussen de sessies.
Stel het wandelen nog even uit
Tijdens ultratrails wandelen veel lopers flinke stukken omhoog. Logisch, zeker in langere wedstrijden. Daarom is het nuttig om wandelen ook te trainen. Maar… in trainingen hoef je nog niet meteen te wandelen bij elke helling die je in een race wél zou stappen.
Daag jezelf uit om te blijven lopen op stukken die je normaal zou wandelen. Zo vergroot je geleidelijk het aantal hellingen waarop je blijft hardlopen. Dat betekent op lange termijn: sneller over het geheel van het parcours. Het doel is dus niet: elke helling koste wat kost lopen. Wel: comfortabeler en efficiënter omhoog lopen over een groter bereik van hellingsgraden.
Plan dit type training vroeg in je schema. Hoe dichter je bij je wedstrijd komt, hoe meer je het evenwicht zoekt tussen wandelen en lopen zoals je dat in de race zal doen.
Gestructureerde heuveltraining
Een gestructureerde aanpak? Intervaltraining op hellingen. Je kunt intervallen op elk intensiteitsniveau heuvelop doen: duur, tempo, lactaatdrempel of VO2max. Zo werk je tegelijk aan je klimspecifieke vaardigheden én aan je fysieke aanpassingen.
Word een betere powerhiker
Naast heuvelop lopen is ook snel wandelen belangrijk. Minder ervaren ultralopers vertragen vaak enorm wanneer ze overschakelen van lopen naar wandelen. Door te trainen op een hogere wandelcadans, leer je efficiënter en sneller klimmen.
Bij wandelen daalt je hartslag vaak ten opzichte van lopen – maar zie dit niet automatisch als een rustmoment. Je gebruikt gewoon een ander middel om boven te raken. Wandelen kan zelfs efficiënter zijn qua zuurstofverbruik, maar dat betekent nog niet dat het makkelijk moet aanvoelen.
Op steile hellingen zijn wandelstokken een goede aanvulling.
Met voldoende oefening kun je sommige hellingen net zo snel wandelen als lopen.
Gevaren van te veel hoogtewinst
Het is verleidelijk om ineens veel klimmen toe te voegen aan je schema. Maar pas op: teveel, te snel betekent blessuregevaar. Signalen: stijve of pijnlijke achillespezen, gevoelige knieën (door afdalingen), of andere zeurende pijntjes in je onderbenen. Luister naar die signalen en neem een stap terug als nodig.
In de herstelfase pas je je meestal aan aan het nieuwe trainingsvolume. Daarna kun je weer verder bouwen. Er is geen magische formule die garandeert dat je blessurevrij beter wordt in klimmen. Het blijft een individueel proces.
Conclusie
Sneller en krachtiger heuvelop kunnen lopen loont – want in de meeste wedstrijden breng je meer tijd klimmend door dan dalend. Train bewust. Werk aan techniek, kracht en uithouding. Bouw je klimvolume geleidelijk op.
Blessures gooien sneller roet in het eten dan een trage, verstandige opbouw.
Combineer goede looptechniek met gerichte krachttraining en doordachte opbouw – en je zult merken dat je heuvelop écht vooruitgaat.