Taperen voor Ultralopen: Hoe je taperstress voorkomt (in 2 weken tijd)

Je kent het wel. Je hebt maandenlang gebouwd aan je uithouding, je benen zijn sterker dan ooit, je hoofd heeft diepe dalen én hoge toppen doorstaan — en dan zegt je schema: minder doen. Welkom in de taperfase. Een fase die voor sommigen voelt als een welgekomen pauze, maar voor anderen als een mentale marteling.

In deze blog ontdek je hoe je in 2 weken taper je lichaam laat pieken op het juiste moment, zonder in paniek te raken over die ene training die je misschien nog had kunnen doen. Spoiler: je hebt genoeg gedaan.

Wat is taperen eigenlijk?

Taperen is het doelbewust verminderen van trainingsbelasting vlak voor een race, zodat je hersteld, fris én scherp aan de start staat. Denk: minder volume, een beetje intensiteit, en vooral géén gekke nieuwe prikkels meer.

Veelvoorkomende taperstrategie:

De meest onderzochte en effectieve aanpak is de zogenaamde "snelle afbouw" taper. Je trainingsvolume daalt in het begin fors, en dan geleidelijk verder. Maar de intensiteit — dus hoe pittig je loopt — blijft behouden. Dit helpt je lichaam herinneren hoe het moet vlammen, zonder je moe te maken.

Taperen in 2 weken: zo pak je het aan

Laten we uitgaan van een loper die normaal 10 uur per week traint. Dit is je globale richtlijn:

Week 1 (7–14 dagen voor je race)

• Volume: terugbrengen naar 40–50% → 4 à 5 uur trainen
• Intensiteit: behoud de prikkel, maar verminder de tijd.
  Bijvoorbeeld:
  • Normaal: 4×10 min tempo
  • Nu: 2–3×5 min tempo
• Frequentie: hou hetzelfde aantal loopdagen aan als gewoonlijk
• Omgeving: blijf trainen op het terrein waar je wedstrijd doorgaat (trail = trail, weg = weg)

Week 2 (de week van je race)

• Volume: max. 20–25% → 1,5 tot 2,5 uur trainen
• Intensiteit: 1 korte prikkel (bv. 3×800 meter tempo of een paar strides) om je systeem wakker te houden
• Frequentie: eventueel 1 loopdag minder, maar blijf bewegen
•  Omgeving: blijf race-specifiek trainen (ook qua hoogtemeters)
  
  

Wat levert taperen op?

Onderzoek toont aan dat taperen je prestatie met gemiddeld 3% kan verbeteren. In ultratermen betekent dat: minder tijd verliezen aan vermoeidheid, efficiënter klimmen, scherper navigeren, en minder kans op mentale instortingen.

Maar… verwacht geen wonderen. De echte winst komt van je hele trainingsblok. Taperen is het kersje op een goed opgebouwde taart.

Taperstress: waarom je je plots onrustig voelt

In taperweek 1 voel je je misschien loom, alsof je conditie verdwijnt. In week 2 begin je te twijfelen over alles: je schoenkeuze, je voeding, je vermogen. Je wordt prikkelbaar. Welkom bij de taperstress — de mentale onrust die ontstaat wanneer je plots minder mag doen, maar wel veel voelt.

Je hebt energie over, je schema is rustiger, en je hoofd maakt daar dankbaar (of ondankbaar) gebruik van. Je begint alles te analyseren. Dat is normaal.

Zo voorkom je taperpaniek

1. Vertrouw op je training. De echte werkuren liggen achter je. Je bent voorbereid.
2. Kijk terug op je progressie. Pak je logboek erbij, bekijk je opbouw, je hoogtepunten.
3. Laat los wat je niet meer kan doen. Die ene training gaat je geen held maken — rust doet dat wel.
4. Vul je vrije tijd bewust in. Netflix, ademhalingsoefeningen, goede slaap, lichte yoga… zet in op herstel.
5. Hou je aan je plan. Geen nieuwe supplementen. Geen nieuwe schoenen. Geen nieuwe tactiek.
   
   

Samenvatting: Taper in 2 weken

✅ Start 14 dagen voor je wedstrijd

✅ Verlaag volume snel in week 1, nog wat meer in week 2

✅ Behoud intensiteit (kort, maar krachtig)

✅ Hou de trainingsfrequentie stabiel (of max. 1 dagje minder)

✅ Blijf specifiek qua terrein en omgeving

✅ Doe niets nieuws. Rust is nu je geheime wapen.

De finish komt niet dichter door méér te doen, maar door slim te minderen. Taperen is geen verlies — het is laden. Vertrouw je proces.