Waarom ik 80 km liep in 4 blokken van 20 km – en waarom jij dat ook eens zou moeten proberen
Als ultraloper zijn lange duurlopen een essentieel onderdeel van de trainingsopbouw. Maar wat als ik je vertel dat je een training van 80 kilometer niet per se in één ruk hoeft te doen om het beoogde effect te bereiken?
Gisteren liep ik 80 kilometer, maar in plaats van één slopende sessie, verdeelde ik de afstand over vier blokken van 20 kilometer verspreid over de dag.
En eerlijk? Het werkte verrassend goed.
In deze blog neem ik je mee in het waarom, hoe en wat jij ermee kan doen.
Waarom trainingen opdelen?
Een ultraloop simuleer je niet zomaar. Je lichaam (en vooral je hoofd) moet wennen aan het omgaan met vermoeidheid, energieverdeling, voeding en mentale dips. Maar elke lange duurloop vergt ook een flinke belasting op je spieren, pezen en zenuwstelsel.
Door een training op te splitsen, behoud je:
- Mentale frisheid: elk blok voelt als een nieuwe start.
- Betere loopkwaliteit: je loopt technisch netter omdat je niet volledig leegloopt.
- Meer focus per sessie: je kan werken aan tempo, voeding, cadans of loopstijl.
- Tussentijdse herstelmomenten: dit beperkt de impact op je lichaam.
-
Een opstap naar volwaardige ultradagen: je traint volume zonder volledig stuk te gaan.
Mijn opbouw: 4x20 km in één dag
Hier is hoe mijn dag eruitzag:
1. 08:00 – 20 km (nuchter, rustig tempo)
Fris uit bed, met de bedoeling het vetmetabolisme aan te spreken en het hoofd leeg te maken.
2. 11:00 – 20 km (na ontbijt)
Een ‘klassieke’ duurloop op voeding, met focus op ontspanning.
3. 15:00 – 20 km (na het middagmaal)
Simulatie van een ‘zware’ fase in een wedstrijd. Moeite met voeding, dorst, warme spieren – ideaal om hierop te trainen.
4. 18:00 – 20 km (vermoeid, maar gefocust)
Laatste blok met doel: blijven lopen, ook al ben je moe. Mentaal belangrijk, en goed voor zelfvertrouwen.
Tussen elke blok nam ik voldoende tijd voor rust, voeding, hydratatie en korte spieractivatie.
Voor wie is dit geschikt?
Deze aanpak is ideaal voor:
- Lopers die trainen voor ultra’s van 6 uur, 100 km of 24 uur.
- Sporters die willen wennen aan volume zonder blessuregevaar.
- Atleten met een druk schema die niet 1 lange sessie kunnen plannen.
Je hoeft trouwens niet meteen 80 km te lopen. Begin gerust met 2x15 km of 3x10 km.
Tips om dit zelf te proberen
✅ Plan je dag op voorhand: zorg voor voldoende rust tussen de blokken.
✅ Voorzie voeding, hydratatie en herstelmomenten: neem het serieus, alsof je een lange race loopt.
✅ Houd logboek bij: noteer hoe elk blok aanvoelde, hoe je lichaam reageerde.
✅ Experimenteer met timing: ochtend-avond? Vóór of na het werk? Zoek wat werkt voor jou.
✅ Luister naar je lichaam: pijn of vermoeidheid? Schaal dan terug.
Tot slot
Een lange duurloop hoeft niet altijd lang aan te voelen. Door je training in stukken op te delen, blijf je scherper, herstel je beter én blijf je blessurevrij. Als loopcoach ben ik er steeds meer van overtuigd dat kwaliteit boven blind volume gaat.